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Controlar la respiración en carrera

Importante entrenar la carrera para ganar tiempo

A medida que respiras, inhalas oxígeno y exhalas dióxido de carbono, cuya acumulación puede causar ansiedad y falta de aliento, puede hacer que te se sientan más cansado mientras corres

Hay algunas señales a tener en cuenta que pueden mostrar que no estás usando tu diafragma de manera eficiente, además de solo respirar.

Estas pueden ser la opresión o el dolor en el cuello o la espalda, hombros que suben y bajan, una rotación asimétrica en el torso, una espalda arqueada o costillas ensanchadas y respiración paradójica, cuando el estómago se eleva al exhalar y se hunde al inhalar.

Si te enfocas en una respiración sólida, podrás superar la fatiga.

¿Cuál es la razón más común por la que los nuevos corredores se quedan sin aliento?
Muy simple, y es porque no han regulado aún la respuesta de su cuerpo a este elevado estado de respiración al que se enfrenta. 

Esto afecta tanto al corazón como a los pulmones lo suficiente como para que no puedan correr sin alcanzar su umbral máximo de respiración, es decir, el punto en el que ya no puedes respirar profundamente o lo suficientemente rápido como para satisfacer la demanda de oxígeno del cuerpo.

 Una vez que te acerques a este punto, la respuesta de tu cuerpo a este estrés se activará, consiguiendo que poco a poco te acostumbres.

 La técnica que se recomienda es inhalar por la nariz y por la boca para obtener el mejor intercambio de gases a un ritmo fácil.

Con unas pocas semanas de entrenamiento constante, el cuerpo se adaptará de manera que aumenta el umbral de respiración máxima, tus músculos desarrollarán nuevos vasos sanguíneos.
 
Se recomienda comenzar inhalando por dos tiempos, luego exhalando por dos, un patrón llamado respiración 2:2,

Esto significa dar dos zancadas (pie derecho y pie izquierdo) mientras inspiras, y otras dos zancadas mientras espiras. 

Esto te ayudará a mantener un mejor ritmo (cuanto más estable estés respirando, menos probabilidades tendrás de salir demasiado fuerte) y te garantizará un flujo constante de oxígeno a los músculos.

Intenta empezar caminando, luego añade carreras fáciles, comenzando con un minuto a la vez cada uno o dos kilómetro y ves aumentando gradualmente la duración.

A medida que te vayas sintiendo más cómodo con la respiración enfocada, puedes usarla para carreras más rápidas.

Prestar atención a la respiración puede ayudarte a medir tanto tu ritmo como tolerar los ritmos rápidos, y así mejorar aún más tu umbral de ventilación.